5 tipus d'entrenament físic de futbol (efectes sobre la forma aeròbica)
L'entrenament de futbol es pot dividir en sis classificacions principals. Una combinació d'aquests diferents tipus d'entrenament es considera òptima per a l'entrenament aeròbic. La barreja d'entrenament d'intervals controlats amb jocs de petits costats es considera l'enfocament modern típic de la forma física del futbol.
- Entrenament a intervals
- Entrenament Sprint repetit
- Jocs de cares petites
- Entrenament en velocitat i agilitat
- Circuit d'entrenament
Entrenament a intervals
S'ha establert des de fa temps que l'entrenament d'interval és un dels fonaments de la forma física del futbol històricament. Els aspectes beneficiosos de l'entrenament a intervals sobre la resistència aeròbica s'han informat en estudis de futbol professional (Wong et al., 2010).
A més, estudis amb jugadors juvenils a nivell competitiu / d’elit també han demostrat els efectes positius de l’entrenament a intervals estructurats durant un període de temps (Bravo et al., 2007, Helgerud, J, 2004). La resistència anaeròbica va millorar en un programa de condicionament de 8 setmanes amb entrenament per intervals (Sporis et al., 2008)
Adaptacions físiques vistes en un estudi de (Hoff et al., 2002) van ser els següents: a) VO2max, b) llindar de lactat, c) economia de carrera, d) distància recorreguda (6.4-20%) en un partit, e) nombre d'esprints (100%), f) nombre d'afectacions amb el pilota (+24%), g) intensitat de treball, h) 200-2400m-proves (4.2-7.9%).
Exemples simples de proves d’entrenament per intervals de futbol estructurats van demostrar que realitzar sèries de 4 x 4 al 90-95% de la freqüència cardíaca màxima amb períodes de jogging de 3 minuts, augmentant la capacitat aeròbica dels jugadors dues vegades per setmana (Bravo et al., 2007; Helgerud et al., 2001; Impellizzeri et al., 2006). La realització de 4 x 4 sèries al 90-95%, amb recuperacions de trotades de 3 minuts amb una freqüència més gran també ha demostrat clarament millores en la capacitat de forma física. Es van mostrar beneficis de 3 a 4 vegades per setmana durant un període de 5 setmanes en jugadors sub-14 (Sporis et al., 2008). El mateix s'ha demostrat en altres estudis complementaris durant períodes prolongats (4-8 setmanes) (Dellal et al., 2012; Iaia, FM et al., 2009; Sporis et al., 2008).
Entrenament Sprint repetit
La capacitat de realitzar sprints repetits a diferents distàncies és fonamental en el futbol (futbol). Amb finalitats de prova, els sprints repetits es poden classificar com a diversos sprints sovint amb períodes de recuperació incomplets a causa de la imprevisibilitat d'un partit. Diversos estudis per a l'entrenament repetit d'esprints han demostrat millores en la resistència aeròbica (Meckel et al., 2009; Mujika et al., 2010; Buchheit et al., 2010). Els jugadors juvenils també han demostrat una major resistència aeròbica amb 40 m d'entrenament repetit d'esprint a la màxima intensitat (Tonnessen et al, 2011).
Jocs de cares petites
L'especificitat de l'entrenament físic dels jocs de cara petita el converteix en un format ideal per entrenar jugadors. Els jocs controlats de petits costats impliquen moviments de futbol específics i combinen entrenament i condicionament tècnic i tàctic en un exercici d'entrenament. Els estudis de jocs de cara petita han mostrat evidències de les següents adaptacions físiques en els futbolistes un augment significatiu de la resistència aeròbica (Hill et al., 2009; Mallo et al., 2008). També augmenta la capacitat de VO2 Max tant en jugadors d'elit com juvenils (Jensen et al., 2007; Chamari et al., 2005) i millora de la velocitat de funcionament al llindar de lactat (Impellizzeri, et al, 2006). A més, l'ús durant la temporada de jocs de fitness amb costats petits va mostrar efectes positius en la capacitat d'esprint repetida.
Els aspectes negatius de l’entrenament físic dels jocs amb cares petites es mostren en la incapacitat de controlar completament la velocitat de treball dels jugadors, la seva sobrecàrrega, moviment i, per tant, la intensitat. La naturalesa aleatòria de les demandes dels jocs de cares petites només es pot controlar fins a cert punt. La dificultat per controlar la intensitat s’ha demostrat en estudis (Poc, 2009). S'han de tenir en compte les exigències de posició dels jugadors en jocs de petites parts, el rendiment dels oponents i/o els nivells de motivació, etc.
Per aquestes raons, es suggereix que s'utilitzin una combinació de mètodes d'entrenament físic per tal de desenvolupar òptimament els nivells de forma física dels jugadors.
Entrenament en velocitat i agilitat
Alguns estudis (en esports similars) han trobat una moderada correlació entre exercicis de velocitat i agilitat / exercici i un augment de la forma aeròbica (Buchheit et al., 2010).
Circuit d'entrenament
Una àrea més limitada de la recerca de l'entrenament, alguns estudis han sembrat els efectes de l'entrenament en circuits de futbol sobre la forma aeròbica. Es van veure millores en ambdós VO2 MAX després de 20 sessions d'entrenament (dues sessions d'entrenament/setmana) durant 10 setmanes. Els jugadors van realitzar quatre sèries de 3 minuts de recuperació trotant a un 70% de freqüència cardíaca màxima (Hoff et al., 2002). Chamari (2005) també va mostrar resultats similars amb l'ús de circuits d'entrenament.
Edat: 9-15 anys
Intensitat: Mitjana
Temps: 30 min
Càrrecs: Tots
Jugadors: 12
Superfície: 35x35 anys
Darren Pitfield
TonyDeers
