Cerca - Etiquetes
Cerca - contingut
Equip de futbol
Cerca - Etiquetes
Cerca - contingut
Iniciar Sessió
Registre


Compra Puma.com

Zones d'entrenament per al fitness fitness

La informació següent us ajudarà a proporcionar-vos pautes per dissenyar sessions de condicionament físic i condicionament físic amb objectius específics d’entrenament. A causa del perfil d'exercici intermitent del futbol, ​​els jugadors necessiten una base aeròbica forta a més de les capacitats per realitzar combats màxims (és a dir, esprint) i han d'estar exposats a diverses zones d'entrenament. Per tant, els sistemes energètics d’un jugador han de ser entrenats tenint en compte aquest perfil. Una manera senzilla de determinar si la freqüència de treball coincideix amb la zona d’entrenament desitjada és fer servir la freqüència cardíaca (FC).  Calculeu la zona d’entrenament mitjançant la freqüència cardíaca en repòs

Fig 1. 3 zones bàsiques d'entrenament i per a un jugador entrenat i sense entrenar

 

El diagrama anterior (figura 1.) mostra les zones d’entrenament per a un jugador entrenat i sense entrenar (20 anys). Les zones estan indicades només per al jugador entrenat. El jugador sense entrenament arribaria a aquestes zones abans. Aquest gràfic mostra les tres zones bàsiques d'entrenament. Tanmateix, podem aprofundir (tal com es descriu a continuació i es mostra a la figura 2.) i subdividir aquestes zones. Les zones s’estableixen en funció de percentatges d’un dels tres valors generalment:

  • Llindar de lactats
  • VO2 Max
  • Freqüència cardíaca màxima
Fig2. Zones d’entrenament detallades amb freqüència cardíaca per a edats sub-11 a sub-21.
Zona 1: recuperació
També conegut com: sobredistància
Intensitat: Molt baixa
% Llindar de lactats: 65% -84%
% VO2 màxim: 55% -65%
% Freqüència cardíaca màxima: 60% -70%
Escala RPE: 6-9

S'utilitza per: Aquests són els entrenaments més fàcils, que s'utilitzen per promoure la recuperació després d'entrenaments més durs. En general, també és el nivell d’intensitat utilitzat durant el període de recuperació del treball a intervals i les curses de distància lenta (LSD).
Zona 2: Resistència
També conegut com: Resistència extensa
Intensitat: moderada
% Llindar de lactats: 85% -91%
% VO2 màxim: 66% -75%
% Freqüència cardíaca màxima: 71% -75%
Escala RPE: 10-12

S’utilitza per: s’utilitza per a entrenaments llargs de resistència i entrenaments de velocitat senzilla; construeix i manté la resistència aeròbica.
Zona 3: llindar de lactats
També conegut com: resistència intensiva
Intensitat: Moderat Plus
% Llindar de lactats: 92% -95%
% VO2 màxim: 76% -80%
% Freqüència cardíaca màxima: 76% -80%
Escala RPE: 13-14

S’utilitza per: s’utilitza per als entrenaments Tempo, l’entrenament a la zona 3 se sol fer a les fases de preparació i base. Generalment, en les fases posteriors voleu arribar a la zona 4.
Zona 4: intervals màxims de VO2
També conegut com: Llindar anaeròbic, carrera / ritme
Intensitat: carrera / ritme
% Llindar de lactats: 96% -100%
% VO2 màxim: 81% -90%
% Freqüència cardíaca màxima: 81% -90%
Escala RPE: 15-16

S'utilitza per a: intervals, treballs a la muntanya i treballs de tempo. Els intervals d’aquesta zona solen tenir una relació treball-descans de 3: 1 o 4: 1. L’entrenament al llindar de lactat o lleugerament per sota del seu llindar (també anomenat llindar anaeròbic) ajuda el cos a inclinar-se per “reciclar” l’àcid làctic durant el treball d’alta intensitat. En aquest nivell és on es passa d’un entrenament aeròbic a un entrenament anaeròbic que s’anomena llindar anaeròbic o AT. Aquest és el punt en què el cos no pot eliminar àcid làctic dels músculs que treballen amb prou rapidesa. L’àcid làctic és un subproducte del consum de glicogen per part dels músculs que treballen.
Zona 5a: Resistència llindar
També conegut com: Superthreshold
% Llindar de lactats: 100% -102%
% VO2 màxim: 91% -93%
% Freqüència cardíaca màxima: 91% -93%
Escala RPE: 17

S'utilitza per a: intervals, treballs a la muntanya i treballs de tempo; s'utilitza normalment després que s'hagi realitzat algun temps de la zona 4. Els entrenaments de la zona 5 són molt curts perquè és difícil mantenir aquest nivell durant un període de temps molt llarg.
Zona 5b: Resistència anaeròbica
També conegut com: Speed ​​Endurance
% Llindar de lactats: 103% -105%
% VO2 màxim: 94% -98%
% Freqüència cardíaca màxima: 94% -98%
Escala RPE: 18-19

S’utilitza per: intervals i treballs a la muntanya per millorar la resistència anaeròbica. Els intervals en aquesta zona solen tenir una relació treball-descans d’1: 1, per exemple, un sprint de 20 segons seguit de 20 segons de recuperació fàcil (zona 1).
Zona 5c: capacitat anaeròbica
També conegut com: Power
Llindar de lactats: 106% +
% VO2 màxim: 98% -100%
% Freqüència cardíaca màxima: 98% -100%
Escala RPE: 20

S'utilitza per a: Sprint a curt termini. Els intervals d’aquesta zona tenen una relació de treball i repòs d’1: 2 o més.

Sessions de fitness aeròbic

Efecte de desentrenament

Introducció Les temporades típiques de futbol tenen períodes d'entrenament intens, partits, tornejos i també períodes de descans a qualsevol nivell de futbol. Com a entrenadors hem de ser conscients dels efectes de l'entrenament...

12-02-2015 Visites: 37361 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Córrer amb pilota i condicionament

Tècnica de dribbling que també es pot utilitzar com a exercici de condicionament i fitness si cal. Córrer amb l'entrenament de la tècnica de pilota i també el condicionament específic del futbol. També es pot utilitzar...

16-07-2013 Visites: 52523 Exercicis de fitness aeròbic Ray Power: avatar Poder de raig

Llegeix més

Condicionament amb regat

Exercici de regateig que incorpora condicionament en diferents graus segons es desitgi. Millorar les habilitats de driblar, girar i manipular la pilota amb el condicionament específic del futbol. ...

15-07-2013 Visites: 42704 Exercicis de fitness aeròbic Ray Power: avatar Poder de raig

Llegeix més

Joc de 6 pilotes (aeròbic)

Joc de petits costats centrat en el desenvolupament de l'aptitud aeròbica (alta intensitat) i la transició immediata a l'atac. L'acabat també s'entrena en altes repeticions, ja que la unitat defensora és sovint superada en nombre. ...

30-03-2012 Visites: 68832 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Escala de fitness (aeròbica)

Activitat de fitness i condicionament utilitzat per desenvolupar la capacitat aeròbica i també la capacitat llindar. L'exercici integra l'entrenament tècnic en estacions repetides mentre entrena sistemes d'energia aeròbica. ...

12-02-2012 Visites: 62196 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Possessió direccional amb objectius (alt ...

Exercici possessiu amb direcció on els jugadors han de treballar en un entorn d'alta intensitat. Desenvolupament de la capacitat aeròbica en un escenari de joc de costat petit. ...

20-11-2011 Visites: 65642 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Fitness de transició (alt aeròbic)

Desenvolupar la capacitat d'equip per treballar d'intensitat moderada a alta durant períodes prolongats. Aquest exercici de possessió treballa els sistemes aeròbic i lactat per induir una sobrecàrrega d'entrenament que es replica...

20-11-2011 Visites: 57817 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Transicions numèriques amb condicionament ...

Desenvolupar la possessió i crear oportunitats d'anotació de gols en situacions de Numbers Up. També entrenar la capacitat d'un equip per treballar a alta intensitat durant períodes prolongats i augmentar la capacitat aeròbica intermitent dels jugadors.

10-11-2011 Visites: 44928 SSG aeròbics TonyDeers: avatar TonyDeers

Llegeix més

Zones d'entrenament per al fitness fitness

La informació següent us ajudarà a proporcionar-vos pautes per dissenyar sessions de condicionament físic i condicionament físic amb objectius específics d’entrenament. A causa del perfil d'exercici intermitent del futbol, ​​els jugadors necessiten ...

31-10-2011 Visites: 62557 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Possessió aeròbica de 2 boles (baixa intensitat ...

Desenvolupar la capacitat aeròbica dels jugadors en aquest exercici i entrenar la capacitat de realitzar una intensitat moderada durant llargs períodes de temps. També entrena habilitats de possessió en grups reduïts. ...

20-10-2011 Visites: 44649 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Jocs de cares petites vs. Formació genèrica i ...

Una sèrie d'estudis han demostrat ara que els jocs de costats petits són una forma eficaç d'entrenament aeròbic al futbol oposat a les tècniques d'entrenament genèriques tradicionals (córrer). ...

18-10-2011 Visites: 53833 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Desenvolupament físic de noies vs nois

És important entendre el desenvolupament fisiològic prepuberal i puberal de les nenes i els nens per tal de mesurar les expectatives i planificar un calendari d'entrenament adequat per a ells. Tots dos...

25-09-2011 Visites: 37545 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Partit aeròbic condicionat (8vs8)

Desenvolupa la capacitat aeròbica intermitent dels jugadors en aquest joc de cara petita. Desenvolupar la capacitat d'equip per treballar a alta intensitat durant períodes prolongats. ...

23-09-2011 Visites: 45870 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Periodització del futbol

Introducció La periodització es deriva de "Període", que és una divisió del temps en segments més petits i fàcils de gestionar. En el nostre cas ''Períodes de Formació'. Concretament, la periodització és la divisió d'una formació anual...

01-09-2011 Visites: 175048 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Llançadores de 150 anys (alta intensitat)

Exercici Objectiu(s) Desenvolupar la capacitat de mantenir exercicis d'alta intensitat específics del futbol. Desenvolupar la duresa psicològica. Desenvolupar girs i bona forma de carrera al futbol. Exercici No: HAN1 Edat: 14-Adlt No Jugadors: 1+ Dificultat: Avançat Àrea/Temps: 25x25 metres Diagrama 1 ORGANITZACIÓ: Configuració...

04-08-2011 Visites: 50111 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Proves intermitents i de resistència de Yo-Yo

La sèrie de proves Yo-Yo avalua la capacitat d'un individu per realitzar intervals repetidament durant un període de temps prolongat en esports relacionats amb l'exercici intermitent. La versió de resistència d’aquesta prova és ...

25-07-2011 Visites: 221473 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Fitness Split Pitch (baix aeròbic)

Joc de petits costats centrat en la forma física. Desenvolupar la capacitat aeròbica intermitent dels jugadors. Desenvolupar la capacitat d'equip per treballar a intensitat baixa o moderada durant períodes prolongats. ...

20-07-2011 Visites: 39600 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Sprint Training repetit (RSA) i Inter ...

Les proves fetes amb jugadors de futbol d'elit han demostrat que s'ha demostrat que l'entrenament addicional RSA (Activitat de sprint repetit) i intervals milloren encara més el rendiment en exercicis intermitents (és a dir, futbol). Bangsbo i...

18-07-2011 Visites: 53325 Ciència de l’aptitud aeròbica TonyDeers: avatar TonyDeers

Llegeix més

300 Yrd Shuttle (prova de tolerància al lactat)

Configureu marcadors (cons) a intervals de 10 a 50 anys. Aquesta prova està dissenyada per provar el vostre sistema de lactat i el funcionament d’alta intensitat. Aquesta prova es fa amb un ...

04-07-2011 Visites: 40637 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Prova Cooper (càlcul VO2max)

Què és el VO2max? El VO2 màxim, o consum màxim d'oxigen, és un factor que pot determinar la capacitat d'un jugador per realitzar exercici sostingut i està relacionat amb la resistència aeròbica. El VO2 màxim es refereix...

05-05-2011 Visites: 98018 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Volum de formació reduït vs. augment de ...

Aquest article tracta sobre l'equilibri del volum i la intensitat de les activitats de condicionament físic a les sessions d'entrenament de futbol. Iaia FM et al, van realitzar un estudi sobre esportistes d’alt rendiment substituint els seus ...

18-04-2011 Visites: 37004 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Xarxes de possessió aeròbica

Activitat física basada en la possessió que es podria utilitzar en la pretemporada o com a fase d'entrenament aeròbic integrat de possessió. ...

30-06-2010 Visites: 56302 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Circuit de velocitat i agilitat 1

SAQ Exercici dissenyat per desenvolupar velocitat i acceleració explosiva. Les activitats típiques inclouen l'entrenament de coordinació i equilibri integrat en els diferents exercicis. Circuit SAQ utilitza una varietat de moviments per desenvolupar...

01-02-2010 Visites: 67545 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Piràmide Fartlek corre

Model d'entrenament Fartlek Pyramid per a futbol. L'activitat de desenvolupament de la condició física aeròbica d'alta intensitat utilitzada per progressar els sistemes d'energia aeròbica incloïa el llindar aeròbic. ...

01-02-2010 Visites: 66488 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Relé de socis (llindar aeròbic)

L'activitat de desenvolupament de la condició física aeròbica utilitzada per progressar els sistemes d'energia aeròbica incloïa el llindar aeròbic. Carreres de relleus per crear exercicis intermitents per replicar les condicions físiques d'un partit. ...

31-01-2010 Visites: 48312 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Curs aeròbic intermitent (50 anys)

L'activitat de desenvolupament de la condició física aeròbica utilitzada per progressar els sistemes d'energia aeròbica incloïa el llindar aeròbic. Exercici realitzat sense futbol per a jugadors grans i avançats. ...

31-01-2010 Visites: 45614 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Recorreguts de recuperació aeròbica incrementals

L'activitat de desenvolupament de la condició física aeròbica utilitzada per progressar els sistemes d'energia aeròbica incloïa el llindar aeròbic. Sèrie d'esprints d'alta intensitat seguits de diversos combats de carrera. ...

31-01-2010 Visites: 46395 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Pistes de fitness aeròbiques incrementals

L'activitat de desenvolupament de la condició física aeròbica utilitzada per progressar els sistemes d'energia aeròbica incloïa el llindar aeròbic. Requereix un camp complet i implica diferents intensitats de córrer/fútar. ...

31-01-2010 Visites: 47525 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Circuit aeròbic d'alta intensitat

L'activitat de desenvolupament de la condició física aeròbica utilitzada per progressar els sistemes d'energia aeròbica incloïa el llindar aeròbic. Sense pilota per a jugadors de nivell avançat i sènior. ...

28-01-2010 Visites: 54195 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

3/4 Curses aeròbiques de camp

L'activitat de desenvolupament de la condició física aeròbica utilitzada per progressar els sistemes d'energia aeròbica incloïa el llindar aeròbic. ...

28-01-2010 Visites: 40463 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Circuit d’agilitat aeròbica de baixa intensitat

Desenvolupar la capacitat aeròbica en aquest circuit de fitness i condicionament. Realitzar diferents SAQ i carreres carregades per tal de desenvolupar un perfil aeròbic d'equips (jugador). ...

28-01-2010 Visites: 45071 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Curses aeròbiques (alta intensitat)

Circuit de fitness aeròbic utilitzat per desenvolupar la capacitat aeròbica i la capacitat de recuperar-se després de repetides sessions d'exercici intermitent d'alta intensitat. També desenvolupa 'Llindar aeròbic'. ...

28-01-2010 Visites: 37593 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Captura de con

Joc de petits costats o activitat de pretemporada que s'utilitza per desenvolupar l'aptitud aeròbica dels jugadors en un joc de petits costats divertit i d'alta intensitat. Desenvolupar la capacitat dels jugadors per recuperar-se i actuar...

07-11-2009 Visites: 63299 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Cone Retreive Race (Aeròbic)

Exercici de fitness i condicionament per desenvolupar la forma anaeròbica i també entrenament de base aeròbica i de recuperació. Es juga sense futbol i en dos equips o més segons la mida de la plantilla. Competitiu...

07-11-2009 Visites: 52818 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Corredors de con (recorreguts de recuperació)

Defensa de les prioritats a la zona dels 18 anys i als voltants. Centrant-se en la prevenció d’oportunitats de gol i en tècniques de defensa de grups reduïts.

07-11-2009 Visites: 61114 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més