Cerca - Etiquetes
Cerca - contingut
Equip de futbol
Cerca - Etiquetes
Cerca - contingut
Iniciar Sessió
Registre


Compra Puma.com

Zones d'entrenament per al fitness fitness

La informació següent us ajudarà a proporcionar-vos pautes per dissenyar sessions de condicionament físic i condicionament físic amb objectius específics d’entrenament. A causa del perfil d'exercici intermitent del futbol, ​​els jugadors necessiten una base aeròbica forta a més de les capacitats per realitzar combats màxims (és a dir, esprint) i han d'estar exposats a diverses zones d'entrenament. Per tant, els sistemes energètics d’un jugador han de ser entrenats tenint en compte aquest perfil. Una manera senzilla de determinar si la freqüència de treball coincideix amb la zona d’entrenament desitjada és fer servir la freqüència cardíaca (FC).  Calculeu la zona d’entrenament mitjançant la freqüència cardíaca en repòs

Fig 1. 3 zones bàsiques d'entrenament i per a un jugador entrenat i sense entrenar

 

El diagrama anterior (figura 1.) mostra les zones d’entrenament per a un jugador entrenat i sense entrenar (20 anys). Les zones estan indicades només per al jugador entrenat. El jugador sense entrenament arribaria a aquestes zones abans. Aquest gràfic mostra les tres zones bàsiques d'entrenament. Tanmateix, podem aprofundir (tal com es descriu a continuació i es mostra a la figura 2.) i subdividir aquestes zones. Les zones s’estableixen en funció de percentatges d’un dels tres valors generalment:

  • Llindar de lactats
  • VO2 Max
  • Freqüència cardíaca màxima
Fig2. Zones d’entrenament detallades amb freqüència cardíaca per a edats sub-11 a sub-21.
Zona 1: recuperació
També conegut com: sobredistància
Intensitat: Molt baixa
% Llindar de lactats: 65% -84%
% VO2 màxim: 55% -65%
% Freqüència cardíaca màxima: 60% -70%
Escala RPE: 6-9

S'utilitza per: Aquests són els entrenaments més fàcils, que s'utilitzen per promoure la recuperació després d'entrenaments més durs. En general, també és el nivell d’intensitat utilitzat durant el període de recuperació del treball a intervals i les curses de distància lenta (LSD).
Zona 2: Resistència
També conegut com: Resistència extensa
Intensitat: moderada
% Llindar de lactats: 85% -91%
% VO2 màxim: 66% -75%
% Freqüència cardíaca màxima: 71% -75%
Escala RPE: 10-12

S’utilitza per: s’utilitza per a entrenaments llargs de resistència i entrenaments de velocitat senzilla; construeix i manté la resistència aeròbica.
Zona 3: llindar de lactats
També conegut com: resistència intensiva
Intensitat: Moderat Plus
% Llindar de lactats: 92% -95%
% VO2 màxim: 76% -80%
% Freqüència cardíaca màxima: 76% -80%
Escala RPE: 13-14

S’utilitza per: s’utilitza per als entrenaments Tempo, l’entrenament a la zona 3 se sol fer a les fases de preparació i base. Generalment, en les fases posteriors voleu arribar a la zona 4.
Zona 4: intervals màxims de VO2
També conegut com: Llindar anaeròbic, carrera / ritme
Intensitat: carrera / ritme
% Llindar de lactats: 96% -100%
% VO2 màxim: 81% -90%
% Freqüència cardíaca màxima: 81% -90%
Escala RPE: 15-16

S'utilitza per a: intervals, treballs a la muntanya i treballs de tempo. Els intervals d’aquesta zona solen tenir una relació treball-descans de 3: 1 o 4: 1. L’entrenament al llindar de lactat o lleugerament per sota del seu llindar (també anomenat llindar anaeròbic) ajuda el cos a inclinar-se per “reciclar” l’àcid làctic durant el treball d’alta intensitat. En aquest nivell és on es passa d’un entrenament aeròbic a un entrenament anaeròbic que s’anomena llindar anaeròbic o AT. Aquest és el punt en què el cos no pot eliminar àcid làctic dels músculs que treballen amb prou rapidesa. L’àcid làctic és un subproducte del consum de glicogen per part dels músculs que treballen.
Zona 5a: Resistència llindar
També conegut com: Superthreshold
% Llindar de lactats: 100% -102%
% VO2 màxim: 91% -93%
% Freqüència cardíaca màxima: 91% -93%
Escala RPE: 17

S'utilitza per a: intervals, treballs a la muntanya i treballs de tempo; s'utilitza normalment després que s'hagi realitzat algun temps de la zona 4. Els entrenaments de la zona 5 són molt curts perquè és difícil mantenir aquest nivell durant un període de temps molt llarg.
Zona 5b: Resistència anaeròbica
També conegut com: Speed ​​Endurance
% Llindar de lactats: 103% -105%
% VO2 màxim: 94% -98%
% Freqüència cardíaca màxima: 94% -98%
Escala RPE: 18-19

S’utilitza per: intervals i treballs a la muntanya per millorar la resistència anaeròbica. Els intervals en aquesta zona solen tenir una relació treball-descans d’1: 1, per exemple, un sprint de 20 segons seguit de 20 segons de recuperació fàcil (zona 1).
Zona 5c: capacitat anaeròbica
També conegut com: Power
Llindar de lactats: 106% +
% VO2 màxim: 98% -100%
% Freqüència cardíaca màxima: 98% -100%
Escala RPE: 20

S'utilitza per a: Sprint a curt termini. Els intervals d’aquesta zona tenen una relació de treball i repòs d’1: 2 o més.

Sessions de fitness aeròbic

Efecte de desentrenament

Introducció Les temporades de futbol típiques tenen períodes d’entrenament intens, partits, torneigs i també períodes de descans a qualsevol nivell del futbol. Com a entrenadors, hem de ser conscients dels efectes de l’entrenament ...

12-02-2015 Visites: 27833 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Córrer amb pilota i condicionament

Tècnica de regat que també es pot utilitzar com a condicionament i exercici físic si cal. Córrer amb l’entrenament de la tècnica de la pilota i també el condicionament específic del futbol. També es pot utilitzar ...

16-07-2013 Visites: 36880 Exercicis de fitness aeròbic Ray Power: avatar Poder de raig

Llegeix més

Condicionament amb regat

Exercici de driblatge que incorpora condicionaments en diversos graus segons es desitgi. Millorar les habilitats de driblat, gir, manipulació de pilota amb condicionaments específics del futbol. ...

15-07-2013 Visites: 31551 Exercicis de fitness aeròbic Ray Power: avatar Poder de raig

Llegeix més

Joc de 6 pilotes (aeròbic)

Joc de cares petites centrat en el desenvolupament de fitness aeròbic (alta intensitat) i la transició immediata a l'atac. L'acabat també es forma en repeticions elevades, ja que sovint la unitat defensora és inferior en nombre. ...

30-03-2012 Visites: 57917 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Escala de fitness (aeròbica)

Activitat de condicionament físic i condicionament que s’utilitza per desenvolupar la capacitat aeròbica i també la capacitat llindar. L’exercici integra entrenament tècnic en estacions repetides mentre s’entrenen sistemes d’energia aeròbica. ...

12-02-2012 Visites: 50296 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Possessió direccional amb objectius (alt ...

Exercici possessiu amb direcció on els jugadors han de treballar en un entorn d’alta intensitat. Desenvolupament de capacitat aeròbica en un escenari de jocs de petites dimensions. ...

20-11-2011 Visites: 54203 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Fitness de transició (alt aeròbic)

Desenvolupar la capacitat dels equips per treballar en intensitat moderada a alta durant períodes sostinguts. Aquest exercici de possessió fa funcionar els sistemes aeròbics i lactats per induir una sobrecàrrega d’entrenament que es reprodueix ...

20-11-2011 Visites: 48533 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Transicions numèriques amb condicionament ...

Desenvolupar la possessió i la creació d’oportunitats d’anotació d’objectius en situacions de pujada. També capaciteu els equips per treballar a alta intensitat durant períodes sostinguts i augmenteu la capacitat aeròbica intermitent dels jugadors.

10-11-2011 Visites: 36770 SSG aeròbics TonyDeers: avatar TonyDeers

Llegeix més

Zones d'entrenament per al fitness fitness

La informació següent us ajudarà a proporcionar-vos pautes per dissenyar sessions de condicionament físic i condicionament físic amb objectius específics d’entrenament. A causa del perfil d'exercici intermitent del futbol, ​​els jugadors necessiten ...

31-10-2011 Visites: 47385 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Possessió aeròbica de 2 boles (baixa intensitat ...

Desenvolupar la capacitat aeròbica dels jugadors en aquest exercici i entrenar la capacitat per realitzar intensitats moderades durant llargs períodes de temps. També capacita les habilitats de possessió en grups reduïts. ...

20-10-2011 Visites: 36685 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Jocs de cares petites vs. Formació genèrica i ...

Diversos estudis han demostrat ara que els jocs de cares petites són una forma eficaç d’entrenament aeròbic en el futbol oposat a les tècniques tradicionals d’entrenament genèric (córrer). ...

18-10-2011 Visites: 43502 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Desenvolupament físic de noies vs nois

És important entendre el desenvolupament fisiològic pre-pubertal i pubertal de les nenes i els nois per tal de mesurar les expectatives i planificar un programa d’entrenament adequat per a elles. Tots dos...

25-09-2011 Visites: 29337 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Partit aeròbic condicionat (8vs8)

Desenvolupeu la capacitat aeròbica intermitent dels jugadors en aquest joc de cares petites. Desenvolupar la capacitat dels equips per treballar a alta intensitat durant períodes sostinguts. ...

23-09-2011 Visites: 37631 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Periodització del futbol

Introducció La periodització es deriva de "Període", que és una divisió del temps en segments més petits i fàcils de gestionar. En el nostre cas "Períodes de formació". En concret, la periodització és la divisió d’una formació anual ...

01-09-2011 Visites: 111727 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Llançadores de 150 anys (alta intensitat)

Objectiu (s) del simulacre Desenvolupar la capacitat de mantenir exercicis d'alta intensitat específics del futbol. Desenvolupar duresa psicològica. Desenvolupa girs i una bona forma de córrer al futbol. No de simulacre: HAN1 Edat: 14-Adlt No jugadors: 1+ Dificultat: Avançada Àrea / Temps: 25x25yrds Diagrama 1 ORGANITZACIÓ: Configuració ...

04-08-2011 Visites: 38468 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Proves intermitents i de resistència de Yo-Yo

La sèrie de proves Yo-Yo avalua la capacitat d'un individu per realitzar intervals repetidament durant un període de temps prolongat en esports relacionats amb l'exercici intermitent. La versió de resistència d’aquesta prova és ...

25-07-2011 Visites: 137906 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Fitness Split Pitch (baix aeròbic)

Joc de cares petites, centrat en la forma física. Desenvolupar la capacitat aeròbica intermitent dels jugadors. Desenvolupar la capacitat dels equips per treballar de baixa a moderada intensitat durant períodes sostinguts. ...

20-07-2011 Visites: 32059 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Sprint Training repetit (RSA) i Inter ...

Les proves realitzades amb jugadors de futbol d’elit han demostrat que s’ha demostrat que l’entrenament addicional RSA (Repetit Sprint Activity) i Interval millora encara més el rendiment en exercicis intermitents (és a dir, futbol). Bangsbo et ...

18-07-2011 Visites: 40942 Ciència de l’aptitud aeròbica TonyDeers: avatar TonyDeers

Llegeix més

300 Yrd Shuttle (prova de tolerància al lactat)

Configureu marcadors (cons) a intervals de 10 a 50 anys. Aquesta prova està dissenyada per provar el vostre sistema de lactat i el funcionament d’alta intensitat. Aquesta prova es fa amb un ...

04-07-2011 Visites: 31706 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Prova Cooper (càlcul VO2max)

Què és VO2max? La VO2 màxima, o la màxima absorció d’oxigen, és un factor que pot determinar la capacitat d’un jugador per realitzar exercicis sostinguts i està relacionada amb la resistència aeròbica. VO2 màx es refereix ...

05-05-2011 Visites: 71400 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Volum de formació reduït vs. augment de ...

Aquest article tracta sobre l'equilibri del volum i la intensitat de les activitats de condicionament físic a les sessions d'entrenament de futbol. Iaia FM et al, van realitzar un estudi sobre esportistes d’alt rendiment substituint els seus ...

18-04-2011 Visites: 28498 Ciència de l’aptitud aeròbica Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Xarxes de possessió aeròbica

Activitat de condicionament físic basada en la possessió que es podria utilitzar durant la pretemporada o com a fase d’entrenament de possessió integrada aeròbica. ...

30-06-2010 Visites: 48605 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Circuit de velocitat i agilitat 1

SAQ Exercici dissenyat per desenvolupar velocitat i acceleració explosiva. Les activitats típiques inclouen entrenament en coordinació i equilibri integrat en els diferents exercicis. Circuit SAQ amb diversos moviments per desenvolupar-se ...

01-02-2010 Visites: 58543 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Piràmide Fartlek corre

Model d’entrenament per a futbol de Fartlek Pyramid. L’activitat de desenvolupament de condició física aeròbica d’alta intensitat que s’utilitzava per fer progressar els sistemes d’energia aeròbica va incloure el llindar aeròbic. ...

01-02-2010 Visites: 55012 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Relé de socis (llindar aeròbic)

L’activitat de desenvolupament de la forma física aeròbica que s’utilitzava per fer progressar els sistemes d’energia aeròbica va incloure el llindar aeròbic. Relleu les carreres per crear exercicis intermitents per reproduir les condicions físiques d’un partit. ...

31-01-2010 Visites: 39678 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Curs aeròbic intermitent (50 anys)

L’activitat de desenvolupament de la forma física aeròbica que s’utilitzava per fer progressar els sistemes d’energia aeròbica va incloure el llindar aeròbic. Exercici sense futbol per a jugadors avançats i grans. ...

31-01-2010 Visites: 37114 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Recorreguts de recuperació aeròbica incrementals

L’activitat de desenvolupament de la forma física aeròbica que s’utilitzava per fer progressar els sistemes d’energia aeròbica va incloure el llindar aeròbic. Sèrie d’esprint d’intensitat alta seguida de diversos combats de carrera. ...

31-01-2010 Visites: 36673 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Pistes de fitness aeròbiques incrementals

L’activitat de desenvolupament de la forma física aeròbica que s’utilitzava per fer progressar els sistemes d’energia aeròbica va incloure el llindar aeròbic. Requereix un camp complet i implica diferents intensitats de córrer / trotar. ...

31-01-2010 Visites: 38327 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Circuit aeròbic d'alta intensitat

L’activitat de desenvolupament de la forma física aeròbica que s’utilitzava per fer progressar els sistemes d’energia aeròbica va incloure el llindar aeròbic. Sense pilota per a jugadors de nivell avançat i sènior. ...

28-01-2010 Visites: 45942 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

3/4 Curses aeròbiques de camp

L’activitat de desenvolupament de la forma física aeròbica que s’utilitzava per fer progressar els sistemes d’energia aeròbica va incloure el llindar aeròbic. ...

28-01-2010 Visites: 32649 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Circuit d’agilitat aeròbica de baixa intensitat

Desenvolupeu la capacitat aeròbica en aquest circuit de condicionament i condicionament físic. Realitzeu diverses curses SAQ i carregades per tal de desenvolupar un perfil aeròbic d'equips (jugador). ...

28-01-2010 Visites: 35965 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Curses aeròbiques (alta intensitat)

Circuit de fitness aeròbic que s’utilitza per desenvolupar la capacitat aeròbica i la capacitat de recuperació després de repetits episodis d’exercici intermitent d’alta intensitat. També desenvolupa el llindar aeròbic. ...

28-01-2010 Visites: 31523 Exercicis de fitness aeròbic Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Captura de con

Joc de cares petites o activitat de pretemporada que s’utilitza per desenvolupar una forma aeròbica en jugadors en un joc de cares petites divertit i d’alta intensitat. Desenvolupar la capacitat dels jugadors per recuperar-se i actuar ...

07-11-2009 Visites: 53957 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Cone Retreive Race (Aeròbic)

Exercici de condicionament físic i condicionament per desenvolupar la forma anaeròbica i també l'entrenament de base aeròbica i recuperació. Es realitza sense futbol i en dos equips o més segons la mida de la plantilla. Competitiu ...

07-11-2009 Visites: 45270 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Corredors de con (recorreguts de recuperació)

Defensa de les prioritats a la zona de 18yrd i al voltant. Centrant-se en la prevenció d’oportunitats de gol i en tècniques de defensa de grups reduïts.

07-11-2009 Visites: 51613 SSG aeròbics Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més