La informació següent us ajudarà a proporcionar-vos pautes per dissenyar sessions de condicionament físic i condicionament físic amb objectius específics d’entrenament. A causa del perfil d'exercici intermitent del futbol, ​​els jugadors necessiten una base aeròbica forta a més de les capacitats per realitzar combats màxims (és a dir, esprint) i han d'estar exposats a diverses zones d'entrenament. Per tant, els sistemes energètics d’un jugador han de ser entrenats tenint en compte aquest perfil. Una manera senzilla de determinar si la freqüència de treball coincideix amb la zona d’entrenament desitjada és fer servir la freqüència cardíaca (FC).  Calculeu la zona d’entrenament mitjançant la freqüència cardíaca en repòs

Fig 1. 3 zones bàsiques d'entrenament i per a un jugador entrenat i sense entrenar

El diagrama anterior (figura 1.) mostra les zones d’entrenament per a un jugador entrenat i sense entrenar (20 anys). Les zones estan indicades només per al jugador entrenat. El jugador sense entrenament arribaria a aquestes zones abans. Aquest gràfic mostra les tres zones bàsiques d'entrenament. Tanmateix, podem aprofundir (tal com es descriu a continuació i es mostra a la figura 2.) i subdividir aquestes zones. Les zones s’estableixen en funció de percentatges d’un dels tres valors generalment:

• Llindar de lactats
• VO2 Max
• Freqüència cardíaca màxima

Fig2. Zones d’entrenament detallades amb freqüència cardíaca per a edats sub-11 a sub-21.

Zona 1: recuperació

També conegut com: sobredistància
Intensitat: Molt baixa
% Llindar de lactats: 65% -84%
% VO2 màxim: 55% -65%
% Freqüència cardíaca màxima: 60% -70%
Escala RPE: 6-9

S'utilitza per: Aquests són els entrenaments més fàcils, que s'utilitzen per promoure la recuperació després d'entrenaments més durs. En general, també és el nivell d’intensitat utilitzat durant el període de recuperació del treball a intervals i les curses de distància lenta (LSD).

Zona 2: Resistència

També conegut com: Resistència extensa
Intensitat: moderada
% Llindar de lactats: 85% -91%
% VO2 màxim: 66% -75%
% Freqüència cardíaca màxima: 71% -75%
Escala RPE: 10-12

S’utilitza per: s’utilitza per a entrenaments llargs de resistència i entrenaments de velocitat senzilla; construeix i manté la resistència aeròbica.

Zona 3: llindar de lactats

També conegut com: resistència intensiva
Intensitat: Moderat Plus
% Llindar de lactats: 92% -95%
% VO2 màxim: 76% -80%
% Freqüència cardíaca màxima: 76% -80%
Escala RPE: 13-14

S’utilitza per: s’utilitza per als entrenaments Tempo, l’entrenament a la zona 3 se sol fer a les fases de preparació i base. Generalment, en les fases posteriors voleu arribar a la zona 4.

Zona 4: intervals màxims de VO2

També conegut com: Llindar anaeròbic, carrera / ritme
Intensitat: carrera / ritme
% Llindar de lactats: 96% -100%
% VO2 màxim: 81% -90%
% Freqüència cardíaca màxima: 81% -90%
Escala RPE: 15-16

S'utilitza per a: intervals, treballs a la muntanya i treballs de tempo. Els intervals d’aquesta zona solen tenir una relació treball-descans de 3: 1 o 4: 1. L’entrenament al llindar de lactat o lleugerament per sota del seu llindar (també anomenat llindar anaeròbic) ajuda el cos a inclinar-se per “reciclar” l’àcid làctic durant el treball d’alta intensitat. En aquest nivell és on es passa d’un entrenament aeròbic a un entrenament anaeròbic que s’anomena llindar anaeròbic o AT. Aquest és el punt en què el cos no pot eliminar àcid làctic dels músculs que treballen amb prou rapidesa. L’àcid làctic és un subproducte del consum de glicogen per part dels músculs que treballen.

Zona 5a: Resistència llindar

També conegut com: Superthreshold
% Llindar de lactats: 100% -102%
% VO2 màxim: 91% -93%
% Freqüència cardíaca màxima: 91% -93%
Escala RPE: 17

S'utilitza per a: intervals, treballs a la muntanya i treballs de tempo; s'utilitza normalment després que s'hagi realitzat algun temps de la zona 4. Els entrenaments de la zona 5 són molt curts perquè és difícil mantenir aquest nivell durant un període de temps molt llarg.

Zona 5b: Resistència anaeròbica

També conegut com: Speed ​​Endurance
% Llindar de lactats: 103% -105%
% VO2 màxim: 94% -98%
% Freqüència cardíaca màxima: 94% -98%
Escala RPE: 18-19

S’utilitza per: intervals i treballs a la muntanya per millorar la resistència anaeròbica. Els intervals en aquesta zona solen tenir una relació treball-descans d’1: 1, per exemple, un sprint de 20 segons seguit de 20 segons de recuperació fàcil (zona 1).

Zona 5c: capacitat anaeròbica

També conegut com: Power
Llindar de lactats: 106% +
% VO2 màxim: 98% -100%
% Freqüència cardíaca màxima: 98% -100%
Escala RPE: 20

S'utilitza per a: Sprint a curt termini. Els intervals d’aquesta zona tenen una relació de treball i repòs d’1: 2 o més.