Etiquetes de la cerca -
Cercar - Content
Etiquetes de la cerca -
Cercar - Content
Iniciar Sessió
Registre


Equip de futbol
Compreu Puma.com

L'entrenament de les Zones de Futbol Fitness

La següent informació l'ajudarà a proporcionar les directrius per al disseny de sessions de fitness i condicionament amb els objectius específics de formació. A causa del perfil d'exercici intermitent de futbol, ​​els jugadors requereixen una sòlida base aeròbica, a més de capacitats per dur a terme atacs màxims (és a dir, esprints) i han de ser exposats a diverses zones d'entrenament. Els sistemes d'energia d'un jugador, per tant han de ser entrenats amb aquest perfil en ment. Una manera senzilla de determinar si la taxa de treball matxs la zona d'entrenament desitjat és mitjançant freqüència cardíaca (FC). Calcular Zone Training Via freqüència cardíaca en repòs

Fig 1. 3 Zones formació inicial i d'un jugador capacitat i entrenat-Un

El diagrama anterior (Fig. 1.) Mostra les zones d'entrenament per a un jugador entrenat i no entrenat (20yrs). Les zones estan indicades només per al jugador capacitat. El jugador Entrenat-Un colpejaria aquestes zones abans. Aquest gràfic anterior mostra les tres zones d'entrenament bàsic. No obstant això, podem entrar en més detalls (com es descriu a continuació i que es mostra a la figura 2.) I sub-dividir aquestes zones. Les zones s'estableixen en funció dels percentatges de generalment un de tres valors:

  • Llindar de lactat
  • VO2 Max
  • Ritme cardíac màxim
Fig2. Zones d'entrenament detallats amb Freqüència Cardíaca per U-11 d'edats O-21.
Zona 1: Recuperació
També conegut com: Overdistance
Intensitat: Molt baixa
% Llindar de Lactat: 65%-84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Taxa de Max Cor: 60% -70%
Escala RPE: 6 9-

S'utilitza per: Aquests són els exercicis més fàcils, que s'utilitzen per a promoure la recuperació després dels entrenaments més durs. També és generalment el nivell d'intensitat utilitzat durant el període de recuperació de la feina d'interval i de llarga distància lenta (LSD) s'executa.
Zona 2: Endurance
També conegut com: Àmplia Endurance
Intensitat: Moderada
% Llindar de Lactat: 85%-91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Taxa de Max Cor: 71% -75%
Escala RPE: 10 12-

S'utilitza per: S'utilitza per a llargues sessions d'entrenament de resistència i entrenament fàcil velocitat; construeix i manté la resistència aeròbica.
Zona 3: llindar de lactat
També conegut com: Resistència Intensiu
Intensitat: Moderada Plus
% Llindar de Lactat: 92%-95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Taxa de Max Cor: 76% -80%
Escala RPE: 13 14-

Usada per: S'utilitza per als entrenaments de tempo, la formació a la Zona 3 es fa generalment en les fases de preparació i de base. En general, en les fases posteriors que vols pujar a la Zona 4.
Intervals VO4 Max: Zona 2
També conegut com: El llindar anaeròbic, raça / Pace
Intensitat: Raça / Pace
% Llindar de Lactat: 96%-100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Taxa de Max Cor: 81% -90%
Escala RPE: 15 16-

S'utilitza per: Intervals de treball, turó, i el treball de tempo. Intervals d'aquesta zona generalment tenen feina-descans-a raó de 3: 1 4 o: 1. Capacitació en o lleugerament per sota del seu llindar de lactat (llindar anaeròbic aka) ajuda al seu cos prim amb l'àcid làctic "reciclar" durant el treball d'alta intensitat. Aquest nivell és on es creua el relleu d'entrenament aeròbic d'entrenament anaeròbic que es diu el llindar anaeròbic o AT. Aquest és el punt en el que el cos no pot eliminar eficaçment l'àcid làctic dels músculs que estan treballant amb la suficient rapidesa. L'àcid làctic és un subproducte de consum de glucogen pels músculs que estan treballant.
Zona 5a: Llindar Endurance
També conegut com: Superthreshold
% Llindar de Lactat: 100%-102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Taxa de Max Cor: 91% -93%
Escala RPE: 17

S'utilitza per: Intervals de treball, turó, i el treball de tempo; utilitzat normalment després que ja s'ha fet una mica de temps Zona 4. Entrenaments Zona 5 són molt curts, ja que és difícil mantenir aquest nivell durant qualsevol període de temps.
Zona 5b: Anaeròbic Endurance
També conegut com: Velocitat Resistència
% Llindar de Lactat: 103%-105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Taxa de Max Cor: 94% -98%
Escala RPE: 18 19-

S'utilitza per: Intervals de treball i turó per millorar la resistència anaeròbica. Intervals d'aquesta zona tenen en general la feina-a descansar proporció de 1: 1, per exemple, un segon esprint de 20 20 seguit per segons de fàcil recuperació (Zona 1).
Zona 5c: Capacitat anaeròbica
També conegut com: Power
% Llindar de Lactat: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
% Taxa de Max Cor: 98% -100%
Escala RPE: 20

S'utilitza per: Sprint curt termini. Intervals d'aquesta zona tenen una obra de descansar proporció de 1: 2 o més.

Acabament de l'etapa 3

Exercici d'acabat de l'estació 3 que implica diversos tipus d'acabats a la meta en una successió ràpida. Desenvolupa el tir i des de l'interior / al voltant de l'àrea 18yrd.

17, 02, 2018 Hits: 26248 Futbol Acabat Trepants 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Acabar al voltant de l'àrea 18yrd

Acabament de l'exercici de formació dissenyat per desenvolupar habilitats d'acabament des de diversos àngels després d'acomiadaments. ...

16, 02, 2018 Hits: 33764 Futbol Acabat Trepants 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Acabament de la fase 3 amb encreuament

Exercici d'entrenament tècnic d'acabat dissenyat per desenvolupar habilitats d'acabat des de diversos angles. Finalitzant la zona 18yrd amb una combinació de joc.

16, 02, 2018 Hits: 29614 Futbol Acabat Trepants 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

1vs1 Acabat oposat

Acabar la formació amb escenaris d'atac 1vs1 dins i al voltant de l'àrea 18yrd. Desenvolupant acabats i rodatges sota pressió ...

15, 02, 2018 Hits: 23158 Futbol Acabat Trepants 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Acabat amb combinacions Striker

Acabament de l'entrenament amb combinació de joc seguit d'un ràpid acabat en àrees centrals ajustades. Dins i fora de l'àrea 18yrd.

14, 02, 2018 Hits: 18161 Futbol Acabat Trepants 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Acabament de la fase 3 amb l'encreuament II

Acabar la formació en aquesta sessió de rodatge i acabat de diverses estacions que inclou diversos tipus d'acabats. ...

14, 02, 2018 Hits: 23569 Futbol Acabat Trepants 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Acabant de les creus I

Aprendre a acabar de creuar accions d'acabat. Exercici de nivell fundacional, sense oposició. ...

13, 02, 2018 Hits: 17685 Futbol Acabat Trepants 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Atacant jocs i combinacions (ample ...

Desenvolupar habilitats de possessió en grups petits amb fase de transició. Temps i velocitat de joc en àrees congestionades reduïdes.

13, 02, 2018 Hits: 28106 Futbol Acabat Trepants 12-15yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Rondos fundacionals

Rondos de futbol de nivell de base dissenyat per entrenar als jugadors en els aspectes bàsics i els fonaments de mantenir la possessió en el futbol (futbol). ...

18, 01, 2018 Hits: 21866 Passant els trets 9-11yrs Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Passar endavant (4vs2)

Avançar passant en un format senzill dissenyat per entrenar els conceptes bàsics de paciència en possessió per jugar endavant. Entrenament avançat i moviment.

19, 12, 2017 Hits: 27648 Passant d'un toc Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Passos de suport al mig del camp

Aquest exercici de pas i mig camp implica el desenvolupament de la jugada des de la unitat defensiva fins al mig del camp.

18, 05, 2017 Hits: 18455 Passades i Control Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Migcampista Rotacions Rondo

Activitat de possessió dissenyada per desenvolupar rotacions i moviment intel·ligent dels migcampistes per crear angles de suport quan estiguin en possessió.

11, 12, 2015 Hits: 30609 Les rotacions posicionals Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

5vs2 Rondo

Desenvolupar habilitats de possessió en un rondo transitori 5vs2. Es capaciten habilitats de possessió i angles de suport, així com transicions ràpides entre la fase d'atac i defensa del joc.

09, 12, 2015 Hits: 42449 Exercicis de possessió Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Doble reixeta Rondo

Activitat de possessió ràpida amb funcionalitat de posició en dues petites xarxes de possessió. Exercici de futbol rondo per desenvolupar una jugada ràpida.

08, 12, 2015 Hits: 20945 Exercicis de possessió Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Finalitzant amb Sprints

Atacant i acabant davant del gol amb l'habilitat condicional incorporada. Entreneu com acaben les creus i la combinació ràpida amb l'encreuament. També una ràpida transició en els esforços perduts que ...

21, 02, 2014 Hits: 17668 Trepants acabat tècnic Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Escenaris de tret (Bayern M)

L'exercici d'acabat és progressiu i on els jugadors estan obligats a fer seqüències tècniques específiques abans d'intentar assolir l'objectiu. Es mou d'un oposat a un oposat. ...

15, 11, 2011 Hits: 27797 Trepants acabat tècnic Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Atacant defensors i acabats (Newca ...

Desenvolupeu la tècnica d'acabat de col·locació i de tancament en aquesta activitat de tir. Es realitzen diversos exercicis de combinació de joc abans dels acabats ràpids a l'objectiu amb rotacions. ...

10, 11, 2011 Hits: 24446 Shooting Oposat Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Shooting Combinació ràpida

Acabat exercici amb un parell d'estacions que giren amb fluïdesa. L'acabat a distància es combina amb un curt ajust de curt abast i al voltant de la porteria. ...

14, 10, 2011 Hits: 39266 Multi-Station Finishing Drills - Nivell 3 Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Control aeri i Passing aèria

Objectiu (s) de perforació Desenvolupar habilitats de control en rebre passes del sòl. Desenvolupar habilitats de control aeri sota pressió. Desenvolupar tècniques de llançament. Desenvolupar la possessió en un petit grup. Drill No: PAS3 Edat: 11-14yrs No Jugadors: 12 + Dificultat: Fàcil Àrea / Temps: ...

12, 10, 2011 Hits: 25419 Passades i Control HeinzFractz - avatar Heinz Fractz

Llegeix més

Passing aèria i Llarga

Desenvolupament de la tècnica de Passatge Aeri i control aeri. S'estan avançant als jocs de petites cares que incorporen aquestes tècniques de pas. També entrena possessió en espais reduïts amb un focus de pas. ...

06, 10, 2011 Hits: 32244 Passades i Control Darren Pitfield - avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Sessions relacionades

Executa Incremental aeròbic RecuperacióExecuta Incremental aeròbic Recuperació
L'activitat de desenvolupament de l'aptitud aeròbica utilitzada per progressar els sistemes d'energia aeròbica incloïa aeròbics ...
Intermitent aeròbic de golf (50yrds)Intermitent aeròbic de golf (50yrds)
L'activitat de desenvolupament de l'aptitud aeròbica utilitzada per progressar els sistemes d'energia aeròbica incloïa aeròbics ...
Grids Possessió aeròbicsGrids Possessió aeròbics
Activitat de fitness basada en el posseïdor que es podria utilitzar en pretemporada o com a aeròbic integrat ...
Partit Aeròbic Gimnàs condicionat (8vs8)Partit Aeròbic Gimnàs condicionat (8vs8)
Desenvolupar la capacitat aeròbica intermitent dels jugadors en aquest joc de petites cares. Desenvolupar equips ...
Petits Jocs cares vs formació genèrica en Aeròbic Gimnàs DesenvolupamentPetits Jocs cares vs formació genèrica en Aeròbic Gimnàs Desenvolupament
Alguns estudis han demostrat que els jocs de petits costats són una forma efectiva d'aeròbic ...
Jo-Jo intermitent i proves de resistènciaJo-Jo intermitent i proves de resistència
La sèrie de proves Yo-Yo avalua la capacitat d'un individu per realitzar repetidament ...
Prova de Cooper (VO2max Càlcul)Prova de Cooper (VO2max Càlcul)
Què és VO2max? El màxim de VO2, o l'absorció màxima d'oxigen, és un factor que pot determinar un jugador ...
Possessió 2 bola aeròbic (de baixa intensitat)Possessió 2 bola aeròbic (de baixa intensitat)
Desenvolupa la capacitat aeròbica dels jugadors en aquest exercici, un tren la capacitat de realitzar moderats ...
Dividir Pas fitness (Low aeròbic)Dividir Pas fitness (Low aeròbic)
Joc a petita escala amb enfocament físic. Desenvolupar la capacitat aeròbica intermitent dels jugadors. ...
Gimnàs Transició (High aeròbic)Gimnàs Transició (High aeròbic)
Desenvolupar una capacitat d'equips per treballar en una intensitat moderada o alta durant períodes prolongats. Això ...