Etiquetes de la cerca -
Cercar - Content
Etiquetes de la cerca -
Cercar - Content
Equip de futbol
Compreu Puma.com

L'entrenament de les Zones de Futbol Fitness

La informació a continuació hauria d'ajudar a proporcionar pautes per dissenyar sessions de condicionament físic i de condicionament amb objectius de formació específics. A causa del perfil d'exercici intermitent del futbol, ​​els jugadors requereixen una bona base aeròbica, a més de capacitats per realitzar combats màxims (és a dir, sprints) i han d'estar exposats a diverses zones de formació. Per tant, els sistemes energètics d'un jugador han de ser entrenats amb aquest perfil. Una manera senzilla de determinar si la durada del treball coincideix amb la zona de formació desitjada és utilitzar la freqüència cardíaca (HR). Calcular Zone Training Via freqüència cardíaca en repòs


Fig 1. 3 Zones formació inicial i d'un jugador capacitat i entrenat-Un

El diagrama a dalt (Fig 1.) Mostra les zones d'entrenament per a un jugador entrenat i sense entrenament (20yrs). Les zones només s'indiquen per al jugador entrenat. El jugador no entrenat arribaria a aquestes zones abans. Aquest gràfic a dalt mostra les tres zones bàsiques d'entrenament. Tanmateix, podem anar més detalls (com es descriu a continuació i es mostra a la figura 2) i subdividir aquestes zones. Les zones es basen en percentatges de generalment un dels tres valors:

  • Llindar de lactat
  • VO2 Max
  • Ritme cardíac màxim

Fig2. Zones d'entrenament detallats amb Freqüència Cardíaca per U-11 d'edats O-21.

Zona 1: Recuperació
També conegut com: Overdistance
Intensitat: Molt baixa
% Llindar de Lactat: 65%-84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Taxa de Max Cor: 60% -70%
Escala RPE: 6 9-

S'utilitza per: Aquests són els exercicis més fàcils, que s'utilitzen per a promoure la recuperació després dels entrenaments més durs. També és generalment el nivell d'intensitat utilitzat durant el període de recuperació de la feina d'interval i de llarga distància lenta (LSD) s'executa.

Zona 2: Endurance
També conegut com: Àmplia Endurance
Intensitat: Moderada
% Llindar de Lactat: 85%-91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Taxa de Max Cor: 71% -75%
Escala RPE: 10 12-

S'utilitza per: S'utilitza per a llargues sessions d'entrenament de resistència i entrenament fàcil velocitat; construeix i manté la resistència aeròbica.

Zona 3: llindar de lactat
També conegut com: Resistència Intensiu
Intensitat: Moderada Plus
% Llindar de Lactat: 92%-95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Taxa de Max Cor: 76% -80%
Escala RPE: 13 14-

Usada per: S'utilitza per als entrenaments de tempo, la formació a la Zona 3 es fa generalment en les fases de preparació i de base. En general, en les fases posteriors que vols pujar a la Zona 4.

Intervals VO4 Max: Zona 2
També conegut com: El llindar anaeròbic, raça / Pace
Intensitat: Raça / Pace
% Llindar de Lactat: 96%-100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Taxa de Max Cor: 81% -90%
Escala RPE: 15 16-

S'utilitza per: Intervals de treball, turó, i el treball de tempo. Intervals d'aquesta zona generalment tenen feina-descans-a raó de 3: 1 4 o: 1. Capacitació en o lleugerament per sota del seu llindar de lactat (llindar anaeròbic aka) ajuda al seu cos prim amb l'àcid làctic "reciclar" durant el treball d'alta intensitat. Aquest nivell és on es creua el relleu d'entrenament aeròbic amb entrenament anaeròbic que es diu el llindar anaeròbic o AT. Aquest és el punt en què el cos no pot eliminar eficaçment l'àcid làctic dels músculs que estan treballant prou ràpid. L'àcid làctic és un subproducte del consum de glucogen en els músculs que estan treballant.

Zona 5a: Llindar Endurance
També conegut com: Superthreshold
% Llindar de Lactat: 100%-102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Taxa de Max Cor: 91% -93%
Escala RPE: 17

S'utilitza per: Intervals de treball, turó, i el treball de tempo; utilitzat normalment després que ja s'ha fet una mica de temps Zona 4. Entrenaments Zona 5 són molt curts, ja que és difícil mantenir aquest nivell durant qualsevol període de temps.

Zona 5b: Anaeròbic Endurance
També conegut com: Velocitat Resistència
% Llindar de Lactat: 103%-105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Taxa de Max Cor: 94% -98%
Escala RPE: 18 19-

S'utilitza per: Intervals de treball i turó per millorar la resistència anaeròbica. Intervals d'aquesta zona tenen en general la feina-a descansar proporció de 1: 1, per exemple, un segon esprint de 20 20 seguit per segons de fàcil recuperació (Zona 1).

Zona 5c: Capacitat anaeròbica
També conegut com: Power
% Llindar de Lactat: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
% Taxa de Max Cor: 98% -100%
Escala RPE: 20

S'utilitza per: Sprint curt termini. Intervals d'aquesta zona tenen una obra de descansar proporció de 1: 2 o més.