L'escalfament es produeix abans de l'entrenament o un partit i es refreda (escalfament) immediatament després. Tots dos tenen una importància cabdal per produir i mantenir alts nivells de rendiment.

L’objectiu de l’escalfament és permetre als jugadors adaptar-se gradualment i preparar-se tant físicament com mentalment per fer exercici. Els seus principals objectius es poden resumir en:

 

1. Per augmentar els nivells de rendiment.
2. Disminuir el risc de lesions.

A més de preparar-se per fer exercici, els jugadors han d’estar preparats per acabar. Els jugadors que utilitzen un període de refredament poden estar en millor forma per al proper partit o sessió d’entrenament que els que simplement tornen al vestidor.

Beneficis físics
L'evidència demostra que les millores en el rendiment físic després d'un escalfament decent estan particularment relacionades amb un augment de la temperatura muscular. Com més alta sigui la temperatura muscular, millor serà el rendiment.

 

Fig 1: mostra com a mesura que augmenta gradualment la temperatura muscular del jugador, augmenta el rendiment de l'esprint.

Un jugador sempre ha d’estar preparat i capaç de produir el 100% en termes d’esforç al començament del joc. Un augment de la temperatura muscular permet que el múscul produeixi millor energia i també es pot millorar la flexibilitat en un 20 per cent. També es milloraran els temps de reacció i es redueixen les possibilitats de ferides com ara llàgrimes musculars. A continuació es resumeixen els efectes d’un escalfament correcte:

• El sistema de circularitat prepara lentament el cos per fer exercici, penseu en com cal escalfar el motor d’un cotxe abans d’agafar la carretera.
• Els processos químics del cos implicats en l’activitat física comencen a funcionar lentament. L'energia necessària per fer exercici està disponible immediatament, tot estalviant millor la necessària per al final del joc.
• La tensió muscular de partits anteriors (especialment important quan es juguen molts jocs en un període curt de temps) o d’un llarg viatge pot ser alleujada.
• Sorprenentment, els jugadors de futbol no són molt flexibles i, per tant, quan els músculs (que són bastant rígids i resistents als sobtats augments de tensió) són freds, es poden trencar fàcilment. L’escalfament augmenta la flexibilitat i disminueix la rigidesa.
• Una bona tècnica és important al principi dels jocs i estar preparat físicament permet una millor pràctica i ús d’aquestes habilitats.

 

Cal tenir en compte que la durada que es necessita per obtenir la temperatura corporal i muscular és diferent i es pot veure al gràfic següent. Això s’ha de tenir en compte a l’hora de planificar escalfaments efectius. Tingueu en compte l’altiplà en la temperatura muscular després d’uns 10 minuts aproximadament.

 

Fig 2: Efectes d’un escalfament de l’activitat física de 50 minuts. La temperatura muscular augmenta els primers 10 minuts i es manté constant després.
En alguns estudis, s'ha demostrat que el refredament ajuda a reduir els efectes dels partits o de l'entrenament d'alta intensitat. L’àcid làctic, un subproducte de l’exercici, s’acumula als músculs i, per exemple, fer trot lleuger ajudarà a eliminar-lo més ràpidament. Els jugadors que s’han refredat després d’un partit han demostrat tenir nivells de fatiga menors l’endemà. Després d’un partit o d’una sessió d’entrenament, ja que els músculs estan calents, és un bon moment per estirar-se. Els músculs es poden reduir considerablement després de fer exercici i poden trigar fins a dos dies a tornar a la seva longitud normal. Sense estiraments regulars (abans i després de l’exercici), els músculs es poden escurçar permanentment.


Beneficis psicològics
Un escalfament previ al partit és útil per ajudar a reduir o augmentar els nivells motivacionals dels jugadors. Sovint els jugadors estan massa tensos i una sessió d’escalfament de bona qualitat reduirà els seus nivells d’ansietat i eliminarà l’excés de tensió (adrenalina). Al mateix temps, pot acomiadar mentalment els jugadors.

També ajudarà els jugadors a acostumar-se a l’ambient de l’estadi, a la zona de joc i els permet assajar la seva tècnica. Això és especialment important per als jocs fora de casa. Finalment, el futbol és un esport d’equip i un escalfament de l’equip enfortirà el sentiment de pertinença dels jugadors a l’estructura social de l’equip.

Finalment, una sessió de refredament pot donar temps a un equip i a un entrenador per debatre sobre el partit o la sessió d’entrenament. Igual que l’escalfament pot ajudar a l’estructura social de l’equip.

Els diferents avantatges de les rutines d’escalfament són un millor rendiment del joc, un menor risc de lesions i una millor preparació psicològica. Els jugadors de qualsevol nivell sovint poden ignorar aquesta part del joc; Correspon a l’entrenador assegurar-se i animar el seu equip a preparar-se sempre correctament.