Cerca - Etiquetes
Cerca - contingut
Equip de futbol
Cerca - Etiquetes
Cerca - contingut
Iniciar Sessió
Registre


Compra Puma.com

Teoria de l'entrenament de força de futbol

Objectius d'entrenament de força
  1. Augmenteu la força de la pilota per resistir els desafiaments i mantingueu la pilota amunt.
  2. Augmenteu la capacitat de salt vertical (és a dir, desafiaments de capçalera i antenes, GK estalvia).
  3. Augmenteu la velocitat i l’acceleració / desacceleració.
  4. Prevenció de lesions.
  5. Augmenteu la potència de cops i cops (és a dir, jocs i tirs).
  6. Millorar el SAQ (velocitat, agilitat, rapidesa)
  7. Millorar la resistència de les activitats específiques de força al futbol.
Descripció

L’entrenament de força (com en qualsevol altre esport) s’hauria d’implementar de manera segura i gradual. Aquesta progressió també ajuda a l'atleta a assolir el punt màxim en el moment correcte. L’entrenament de força té en compte el focus principal de l’entrenament general (potser 1-3 sessions a la setmana, segons l’època de la temporada). Tanmateix, té un lloc clau en particular a la pretemporada. S'ha de desenvolupar l'entrenament de força per al futbol en un model basat en piràmide en les 3 fases següents.

Cadascuna d’aquestes fases hauria de tenir una durada de 2 a 4 setmanes. Idealment 2-3 sessions / setmana.

 
Fases de l'entrenament de força
  1. Fundació (Setmanes 1-2): aquesta fase se centra en la preparació dels músculs, tendons i lligaments abans d’una major resistència. Té diversos propòsits: aquesta fase s’ha d’utilitzar per desenvolupar una tècnica correcta d’exercici i moviment. Enfortir i desenvolupar els músculs estabilitzadors subjacents. Creeu equilibri dins de certs parells musculars (és a dir, isquiotibials / Quads) i, a més, ajusteu els desequilibris de força entre el costat esquerre i el dret. Aquesta fase es caracteritza per altes repeticions (12-15) i baixa resistència (pes). 30-90 segons de descans entre sèries.
  2. Màxim (Setmanes 3-4): la fase màxima està dissenyada per augmentar la força màxima dels músculs i el desenvolupament de la massa muscular. En aquesta fase també volem optimitzar el desenvolupament de la força i la força muscular. Aquesta fase es caracteritza per augmentar la resistència (pes) i repeticions més baixes (6-8). 30-120 segons de descans entre sèries.
  3. Endurance (Setmanes 5-6 +): aquesta fase consisteix a desenvolupar resistència a la fatiga per les activitats relacionades amb la força que es duen a terme en un partit de futbol. Els jugadors haurien de poder realitzar activitats de força diverses vegades durant la durada d’un partit. Aquesta fase es caracteritza per altes repeticions (12-15 +) i baixa resistència (pes). 30-90 segons de descans entre sèries.
 
Càlcul de resistència / pes
Com que potencialment estem tractant amb jugadors de diferents edats, és difícil crear referències de pes per a cada fase d'entrenament. Tanmateix, hem d’escalonar progressivament les nostres seleccions de pes en conseqüència per obtenir un programa de força eficaç. Per tant, fem servir el concepte de 'Repetition Maximum' (RM). A repetició màxima or RM és el més pes es pot aixecar durant un nombre definit de moviments d'exercici. Exemple 1RM.
 
Calculadora RM
% De càrrega Repeticions % De càrrega Repeticions % De càrrega Repeticions
60 17 75 10 90 5
65 14 80 8 95 3
70 12 85 6 100 1

Entrenament de la Força

Teoria de l'entrenament de força de futbol

Objectiu (s) d'entrenament de força Augmentar la força de la pilota per resistir els desafiaments i mantenir la pilota en alt. Augmenteu la capacitat de salt vertical (és a dir, desafiaments de cap i antenes, GK estalvia). Augmenteu la velocitat i l’acceleració / desacceleració. Lesió...

29-05-2013 Visites: 32361 Programes d’entrenament de força Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Circuit de cos sencer

Objectiu (s) del circuit Desenvolupament de la força i resistència muscular generals per a braços / pit / nucli / potes. Prevenció de lesions. Fase de fonamentació. (Consulteu l'entrenament de força) Fase màxima. (Consulteu l'entrenament de força) Fase de resistència. (Consulteu l'entrenament de força) No de simulacre: STR1 Edat: 14-Adults No jugadors: ...

29-02-2012 Visites: 44655 Circuit d'entrenament Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més

Circuit de cos complet

Objectiu (s) del circuit Desenvolupament de la força i resistència muscular generals per a braços / pit / nucli / potes. Prevenció de lesions. Fase de fonamentació. (Consulteu l'entrenament de força) Fase màxima. (Consulteu l'entrenament de força) Fase de resistència. (Consulteu l'entrenament de força) No de simulacre: STR1 Edat: 14-Adults No jugadors: ...

21-06-2008 Visites: 29250 Circuit d'entrenament Darren Pitfield: avatar Darren Pitfield

Llegeix més